自分を変える!悪い癖をやめる9つの方法とは?

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ジャンクフード 期間工の健康

現在、世界中でコロナウイルスが猛威を振るっている関係で、操業停止や休業などで失業者も出始めている昨今。

節約をしたい

と思っている人も多いと思います。

以前に、
「加工食品買いを減らそう」というのを紹介しました。

現在、加工食品は月3,000円くらいで推移していますが、
以前は夜ご飯の後は必ずおやつを食べていました。

チョコとパン

月1万円近く使っていたのではないでしょうか。

お金を使って砂糖を大量に食べて、
身体を悪くしては元も子もない…

ということで、

科学的根拠(エビデンス)を参考にして、加工食品減らしを始めました。

何かをやめたいと思う人の参考になれば。

その前に

少しずつ

やめる時には少しずつ、一気にしない。

少しずつすることで、

進んでいる
出来ている

という自己達成感が出てきます。

明日はこれだけ減らそう!

とゲーム感覚になってくると面白くなってくると思います。

悪い習慣はすぐになくなりません。

依存

依存は寂しさや恐怖、不安、絶望感などから起こります。

こういったことは誰にでもあります。

自分だけではない
認める

受け入れる
自己嫌悪・自己批判はしない

というのを心がける。

禁断症状

減らしていくと禁断症状がでることがあります。

イライラ
モチベーション低下
集中力低下
気分の悪化

ここに関しては最低限の我慢は必要です。

わたくしも加工食品減らしで最初は食べたい衝動にかられました。

押さえつけない

衝動を無理やりおさえつける
根性ーっ!!
我慢、我慢、我慢、・・・

は、挫折する可能性が高いです。
てか挫折します。

わたくしもよく挫折しました

我慢、衝動を押さえつける

我慢できず
やっちまったーっ!

自己嫌悪
自己批判

どーにでもなれー!
タカが外れる

元の木阿弥、
もしくは以前より悪化

なるべく我慢せずに減らすべく、
実際に試してみました。

成功も失敗もあります。

試した方法は?

  1. 代替
  2. 環境づくり
  3. 瞑想
  4. IF then ルール
  5. チートdayを作る
  6. メンター、なりたくない人を頭に浮かべる
  7. 感謝
  8. 記録
  9. 観察をする

代替

まずは代替。

代替というのはよく聞くと思います。
タバコをガムやあめに替えるのは有名ですね。

というわけで、

菓子パンの代替にダークチョコ86%

んで、結果は…

チョコレートを平らげてしまって見事に失敗

でした。

その後、

プロテイン
ゆでたまご
いも

など、色々試して減らすことができました。

缶コーヒーが好きな方は、

自宅でコーヒーを淹れて飲む

コーヒードロップ

も代替です。

カルディでコーヒー豆やフィルターが買えますので、
缶コーヒーより安上がりで美味しいコーヒーが飲めますよ。

環境づくり

お次は環境づくり。

誘惑を発生するものを目にしないようにする。
避けたり、取りづらい場所に移動したりする。

  • 机には食べ物を置かない
  • 財布を見える所に置かない
  • TV撤去
  • 健康的な飲食類は取りやすい所に置く
  • コンビニの前を通らない、見ない
  • クーポンアプリをやめる
  • 電子マネーやクレジットカードをやめる

TV撤去は、番組やCMを見ると食べたくなります。
そもそもマスメディアは、

マーケティング理論や心理学の実践場です

コンビニ前は通らずにかわします。
小磯寮の駐車場側を通ることで前しか見ないようにする。(笑)

とにかく、
やめたい事、物を見ないようにすることです。

電子マネーやクレジットカードは、
支払管理が苦手な人はやめた方がいいです。

現金より便利で、
お金を使った感覚がありません。

クレジットカードは後払いですので、
さらにたちが悪いです。

クーポンアプリ対象の品物は、そもそも必要がないものでは。
「安く買えたからいいや」
と錯覚を起こしやすいんですよ。

あと、

「俺は我慢できるから、環境なんて関係ない。(キリッ」

と根性があるよ~と自信満々な方、

誘惑が多い所に居ると疲労感が大きくなり、達成率が下がりますのでご注意を。

瞑想

その次は瞑想です。

女性の瞑想
  • 我慢できない。
  • 効果が見えない。
  • 足がしびれる。
  • スピチュアル系で怪しい。
  • 堅苦しい。

など、わたくしも普通に思っていました。

しかし、瞑想は・・・

  • 集中力アップ
  • 不眠解消、睡眠の質向上
  • うつ病や不安の緩和
  • ストレス減少
  • リラックス

という効果があるようです。

というわけで、

胡坐で座り、
背筋を伸ばして、
手をおなかの前で組み、
鼻で呼吸

呼吸を長く (1分間に4~5回)
呼吸に集中

瞑想をしていると、必ず雑念が浮かびます。
自己批判などせずに、

~を考えているな。呼吸に意識を戻そう。

てな感じです。

自分を客観的に、第三者視点で見る。

最初は1分から始めました。
現在は1日10分ほどしています。

スマホのアプリを使うと、日数、時間、合計時間数記録など色々な機能があって便利です。

効果ですが、
加工食品の消費が減ったということで、効果は出ているのではないでしょうか。

If then ルール

『もし~したら、~をする』

例:
お菓子が食べたくなったら、水を飲む。
買いたくなったら、一旦店を出る。
夜中にお腹が空いたら、胃がもたれたことを思いだす。
イラッと来たら、深呼吸をする。
土曜日になったら、ジムに行く。

など。

「朝起きたら歯磨きをする」
も If then ルールなのですが、意識して使ってないですよね。

続けて行くと習慣化されます。

習慣化される日にちは、実験では平均66日と言われていますが、経験上簡単でそこまで努力が必要ないものは日数が短くなると思います。

朝起きたら水を飲むは簡単なのですぐに習慣化。
筋トレのように負荷が高いものは習慣化に時間がかかりました。

代替と似ている所があります。

チートdayを作る

制限していることをその日だけしても良い

例:
土日になったら、お菓子を食べても良い。
2週間に1日、外食をしても良い。

など、羽目を外す日をわざと作ります。

特にダイエットに効果的で、
体重が落ちると代謝が落ちて体重が落ちなくなるんですよ。

チートdayを設けることにより、代謝が回復します。

チートdayの次の日からは必ず元に戻す。
そのままズルズルいってしまい、挫折してしまうこともありますが。(笑)

たまの楽しみですので、その日はとにかく楽しむ!!

メンター、なりたくない人を頭に浮かべる

良くも悪くもロールモデルを作る

お腹の脂肪

得る目標は、メンター
やめたい目標は、悪い見本

例:
お金を貯めたければ、お金持ち
加工食品をやめたければ、デフ・貧乏・病人

特になりたくない人を頭に浮かべると効果的です。

感謝

感謝

関係あんの?って思うのですが、色々な研究で効果が確認されております。

セルフコントロールを高める
衝動を抑える
目の前の誘惑に強くなる

という成果が得られます。

感謝を表せば人間関係もよくなりますし、損することはありませんよね。

「情けは人のためならず」

という言葉もありますし。

記録

記録

記録を続けると、行動を起こしたりすることや、目標の達成率がアップします。

記録する時は、目標に直接関係したことを記録するのが良いです。

例:
節約・・家計簿
ダイエットで体重減・・体重の推移
食べ物変更・・食べた食べ物
禁煙・・吸った本数

現在、期間工の支出をブログで書いていますが、
スマホで家計簿をつけています。

スマホでピコピコするだけなので、
昔に比べると便利になりました。

何にお金を使ったかが把握でき、
対策がとりやすくなります。

お金を使わなかったらその日が空白になるので、それが楽しみでもあります。

観察をする

やめたいことをしている時に、
どんな気分なのか観察してみる。

例:
お菓子を食べる時にどんな気分になるか。
いったん止まって感情を観察してみる。

お菓子を食べたいという欲求にとらわれるほど、
さらに欲求が増します。

今、どんな感じ、
どんな感情なのだろう?

その時の感情を観察することによって、
欲求の波が収まっていきます。

第三者目線で自分を観察するような感じかな?

こちらもエビデンスがあり、
色々なところで紹介されています。

これを知って、現在実験中。

まとめ

いっぺんにやろうと思うと挫折しますので、
時間をかけて一つずつこなしていきました。

一番苦労したのは「瞑想」ですね。
したりしなかったりの上に、
しても効果がなかなか見えないのでモチベーションが上がんないんですよ。

時間も1回10分以上は未だにもちません。(笑)

瞑想をした効果かどうかは微妙ですが、

寮の電子レンジの中やガラス皿を使うたびに綺麗にする
買い物時や乗り物からの降車時「ありがとう」と言える

を、何も意識せずに出来るようになりました。

寮の電子レンジなんて共同なので、
だれも綺麗にしようなんて思わないですよね。

「チートday」は良いですね。
寮の食事があれなので常に外食でしたが、

「チートday」を設けることにより、

お店を絞る
チェーン店には行かない
外食の美味しさ、楽しさを味わえる
回数減による支出減

といった効果が出ています。

あと、

衝動に駆られると
テクニックを忘れて流されてしまうので間を置く!

を意識しておくといいです。

わたくしも、平日にお菓子を食べたくなった時など、
間をおいてほかの事に集中するようにしています。

みなさまの参考になれば。

今日もほのぼのです。
ありがとうございます。

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